TRINTA E UM ALIMENTOS PARA EMAGRECER E MANTER A SAÚDE

Com a correria do dia a dia, muita coisa entra no modo automático. Algumas para o bem, como pular da cama e sair para correr. Outros hábitos, como jogar sempre os mesmos produtos no carrinho do mercado, podem boicotar a saúde e a qualidade de vida de quem faz esporte. De tempos em tempos, vale revisar a listinha e incluir itens gostosos e que comprovadamente vão turbinar músculos e sistema cardiovascular e também deixá-lo mais veloz e menos propenso a lesões na corrida. A seguir, nós selecionamos 31 alimentos e os dividimos em seis grupos, de acordo com o que oferecem de melhor. Assim você vai direto ao ponto e transforma a comida em aliada dos treinos.

Para prevenir lesões: pimentão vermelho

“Tem mais vitamina C — essencial para o reparo do tecido conjuntivo e das cartilagens — que qualquer fruta cítrica”, afirma o nutricionista e treinador britânico Drew Price.

PORÇÃO SEMANAL - 3 pimentões

Para prevenir lesões: mirtilo

Os polifenóis do mirtilo (ou blueberry) dão força aos ossos, de acordo com um artigo publicado na revista científica Journal of Bone and Mineral Research.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado

Para prevenir lesões: mel

Contém aminoácidos que ajudam o organismo a absorver cálcio — fortalecedor de ossos — de forma mais efetiva, segundo cientistas da University of Purdue (EUA).

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 colher de sopa


Para prevenir lesões: sementes de abóbora

Ricas em magnésio. A falta dele acelera o envelhecimento das células com função de formar colágeno nos tendões e ligamentos, segundo artigo publicado na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 20 g


Salada
Pimentão vermelho
Mirtilo
Produção de mel
Sementes de girassol e abóbora
Feijão Edamame
Iogurte grego com frutas
Peixe carapau
Tofu
Prato com carne
Maça cortada - frutas - alimentos
Abacate
Champagne sendo servido em festival inglês Royal Ascot, em junho de 2011
Mulher prepara chá verde
Semente de araucária, o pinhão
Toranja (grapefruit)
Pimenta-caiena (chili)
Prato de culinária com carne de cordeiro
Champignon
Prato de culinária com couve
Carne com molho de alcaparras
Nozes
Caneca com café
Fatias de melancia
Beterraba
Plantação de trigo
Lombos de Porco Preto enrolados em Bacon com Maçã & Vinho do Porto
Espinafre
Batata-doce, batata e maçãs
Castanha-do-pará, nozes, amêndoa e castanha de caju
Ovos
Romã em feira na Índia
Cheese salada bacon com molho de tomate, da lanchonete Hambúrguer do Seu Oswaldo


Para prevenie lesões: feijão Edamame

Contém proteína de soja, que é rica em isoflavonas — hormônios vegetais com propriedades anti-inflamatórias, que ajudam na recuperação pós-treino. O consumo diário de proteína de soja por três meses diminuiu a dor no joelho de participantes de um estudo realizado nos Estados Unidos, pela Oklahoma State University.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 100 g


Para prevenir lesões: laticínios com vitamina D

Leite e iogurtes fortificados são uma boa maneira de incluir vitamina D na dieta, segundo a nutricionista esportiva britânica Karen Reid. Um artigo publicado na revista científica Archives of Internal Medicine contabiliza que mais de 75% dos adultos têm deficiência de vitamina D, nutriente vital para a saúde dos ossos.



Para prevenir lesões: filé de carapau

O ômega 3 presente nesse peixe pode reduzir dores nas articulações e a duração da rigidez articular matinal, segundo pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard (EUA).

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé


Para melhorar o sistema cardiovascular: tofu

É fonte de gorduras insaturadas. Esse dado é uma boa notícia, porque um estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Cardiologymostrou que, quando consumimos gorduras insaturadas após a atividade física, o fluxo sanguíneo para as artérias aumenta em até 45%.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g


Para melhorar o sistema cardiovascular: carne

O ferro é essencial para o transporte de oxigênio dos pulmões para os músculos. O ferro heme, encontra do em carnes, é absorvido com mais facilidade pelo organismo do que o ferro encontrado em fontes vegetais, segundo a nutricionista esportiva Karen Reid.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé de 150 g



Para melhorar o sistema cardiovascular: maçã

A quercetina contida na fruta melhora a capacidade pulmonar e ajuda a proteger os pulmões da poluição, segundo cientistas da Faculdade de Medicina St. George, de Londres.

PORÇÃO SEMANAL - 5 maçãs


Para melhorar o sistema cardiovascular: abacate

Contém magnésio, potássio e sódio, que melhoram o volume pulmonar e o fluxo de oxigênio, de acordo com um estudo publicado na revista científica American Journal of Epidemiology.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ abacate


Para melhorar o sistema cardiovascular: champanhe

Um brinde ao coração! Segundo estudo da Reading University, no Reino Unido, os polifenóis presentes no champanhe ajudam a dilatar os vasos e melhorar a circulação.

PORÇÃO SEMANAL - 3 taças


Para emagrecer: chá verde

O EGCG — um composto encontrado na maioria dos chás-verdes — acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias, segundo Drew Price. O chá de jasmim tem as mesmas propriedades do chá-verde, de acordo com o nutricionista.

PORÇÃO SEMANAL - 4 xícaras



Salada
Pimentão vermelho
Mirtilo
Produção de mel
Sementes de girassol e abóbora
Feijão Edamame
Iogurte grego com frutas
Peixe carapau
Tofu
Prato com carne
Maça cortada - frutas - alimentos
Abacate
Champagne sendo servido em festival inglês Royal Ascot, em junho de 2011
Mulher prepara chá verde
Semente de araucária, o pinhão
Toranja (grapefruit)
Pimenta-caiena (chili)
Prato de culinária com carne de cordeiro
Champignon
Prato de culinária com couve
Carne com molho de alcaparras
Nozes
Caneca com café
Fatias de melancia
Beterraba
Plantação de trigo
Lombos de Porco Preto enrolados em Bacon com Maçã & Vinho do Porto
Espinafre
Batata-doce, batata e maçãs
Castanha-do-pará, nozes, amêndoa e castanha de caju
Ovos
Romã em feira na Índia
Cheese salada bacon com molho de tomate, da lanchonete Hambúrguer do Seu Oswaldo

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Carregando... Semente de araucária, o pinhão
Tags:
Alimentação, Alimentos, Saúde
Para emagrecer: pinhão

Pesquisadores coreanos descobriram que o consumo desse alimento estimula a liberação do hormônio colecitoquinina, um importante supressor do apetite.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 20 g


Para emagrecer: toranja

Comer uma toranja (grapefruit) antes de cada refeição ajudou pessoas em dieta a perderem até 4,5 quilos em 12 semanas, conforme uma pesquisa feita na Scripps Clinic, em San Diego (EUA). Um componente da toranja diminui os níveis de insulina, ajudando a controlar a fome.

PORÇÃO SEMANAL - 3 toranjas


Para emagrecer: pimenta-caiena

A capsaicina das pimentas chili pode ajudar a controlar o apetite e a queimar mais calorias após uma refeição, principalmente para pessoas que não costumam consumir pimentas, segundo pesquisadores da Purdue University (EUA).

PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ colher de sopa


Para emagrecer: cordeiro

Rico em carnitina, uma combinação de aminoácidos que transportam a gordura para dentro das mitocôndrias (as produtoras de energia de sua célula) onde ela é metabolizada, conforme explica Drew Price.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g


Para manter a saúde: champignon

O humilde champignon é superior a cogumelos mais exóticos quando o assunto é proteger o sistema imunológico contra invasores externos, de acordo com pesquisadores da Arizona State University, nos Estados Unidos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 100 g


Para manter a saúde: couve

Os prebióticos presentes nesse vegetal são um tipo de fibra que ajuda a alimentar as “boas” bactérias do intestino, ajudando a manter o equilíbrio da nossa flora, segundo Karen Reid.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g


Para manter a saúde: alcaparras

Estudos feitos com corredores, pesquisadores da Appalachian State University (nos Estados Unidos) descobriram que doses diárias de quercetina — um antioxidante poderoso encontrado nas alcaparras — reduziram as infecções virais.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 punhado


Para manter a saúde: nozes

Os ácidos graxos ômega 3 das nozes ajudam a diminuir a inflamação, os níveis de colesterol e a resposta do organismo ao estresse que compromete o sistema imunológico, segundo estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Nutrition.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado



Salada
Pimentão vermelho
Mirtilo
Produção de mel
Sementes de girassol e abóbora
Feijão Edamame
Iogurte grego com frutas
Peixe carapau
Tofu
Prato com carne
Maça cortada - frutas - alimentos
Abacate
Champagne sendo servido em festival inglês Royal Ascot, em junho de 2011
Mulher prepara chá verde
Semente de araucária, o pinhão
Toranja (grapefruit)
Pimenta-caiena (chili)
Prato de culinária com carne de cordeiro
Champignon
Prato de culinária com couve
Carne com molho de alcaparras
Nozes
Caneca com café
Fatias de melancia
Beterraba
Plantação de trigo
Lombos de Porco Preto enrolados em Bacon com Maçã & Vinho do Porto
Espinafre
Batata-doce, batata e maçãs
Castanha-do-pará, nozes, amêndoa e castanha de caju
Ovos
Romã em feira na Índia
Cheese salada bacon com molho de tomate, da lanchonete Hambúrguer do Seu Oswaldo

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Divulgação
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Tags:
Alimentação, Alimentos, Saúde
Para correr mais rápido: café

Corredores que consumiram cafeína 1 hora antes de uma corrida de 13 km melhoraram seus tempos em 23,8 segundos, em média, conforme estudo publicado na revista científica Journal of Sports Science. Para obter máximo benefício, Drew Price recomenda diminuir o consumo de café para uma xícara ao dia, ficar uma semana e meia sem consumir café e, depois, reintroduzir a bebida antes de uma prova.

PORÇÃO SEMANAL - 6 xícaras



Para correr mais rápido: melancia

A citrulina, um aminoácido encontrado na melancia, atenua a fadiga muscular, permitindo ao atleta se esforçar mais durante o treino, de acordo com pesquisadores espanhóis da Universidade de Córdoba, na Espanha.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 300 g




Para correr mais rápido: beterraba

Corredores terminaram uma corrida de 5 km 5% mais rapidamente após consumir beterraba assada do que após consumir cranberry, de acordo com um estudo da Saint Louis University (EUA). Os pesquisadores atribuíram esse efeito aos nitratos do vegetal, que expandem os vasos sanguíneos e aumentam o fluxo de sangue para os músculos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 beterrabas


Para correr mais rápido: farelo de trigo

A betaína presente no farelo de trigo contribui para o funcionamento celular e evita a desidratação, conforme descobriram pesquisadores do The College of New Jersey (EUA). Isso significa conseguir treinar mais intensamente, por mais tempo.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 30 g


Para manter os músculos: lombinho de porco

Carne magra e repleta de proteínas, segundo Drew Price. Fornece tiamina, crucial para uma conversão eficiente de carboidratos em energia, e é fundamental para o reparo de fibras musculares no pós-treino.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g


Para manter os músculos: espinafre

O óxido nítrico presente nesse alimento reduz a quantidade de oxigênio necessária para suprir os músculos em atividade em até 5%, segundo estudos realizados no Karolinska Institute, na Suécia.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 300 g


Para manter os músculos: batata-doce

Tem baixo índice glicêmico — o que significa energia a longo prazo — e contém manganês e cobre. Esses dois minerais são essenciais para o bom funcionamento dos músculos e, segundo Price, muitos corredores apresentam deficiência desses elementos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 batatas


Para manter os músculos: amêndoas

As amêndoas são uma das melhores fontes da vitamina E alfa-tocoferol, potente antioxidante que ajuda a prevenir microlesões musculares após treinos intensos.

PORÇÃO SEMANAL - 7 x 1 punhado

(terceiro tipo de sementes, da esquerda à direita, na fotografia)


Para manter os músculos: ovos

Contém a proteína alimentar mais balanceada depois do leite humano, o que significa que ele oferece todos os aminoácidos cruciais para a recuperação muscular, segundo Price. Um ovo fornece 10% das suas necessidades diárias de proteína.

PORÇÃO SEMANAL - 3 ovos


Para manter os músculos: suco de romã

A eleagitanina, que é um fitonutriente encontrado nas romãs, reduz a infla-mação e eventuais dores pós-treino, de acordo com fisiologistas da University of Texas, nos Estados Unidos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 copo de 200 ml


<http://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/noticias/30-alimentos-ideais-para-emagrecer-e-melhorar-a-saude>